do UNIVERSO FEMININO
SAIBA COMO SE ALIMENTAR DE FORMA SAUDÁVEL NA MENOPAUSA.
Se alimentar corretamente, de forma a incluir na sua alimentação todos os nutrientes de que precisa, é essencial em qualquer idade.
Mas cada etapa da vida tem as suas necessidades nutricionais e, quando chega a menopausa, há que prestar mais atenção a determinadas escolhas. Considerada uma etapa de transição, a menopausa surge entre os 40 e 50 anos.
Quando ocorre, diminui a produção de estrogénios, umhormonio feminino que, além de atuar no aparelho reprodutor da mulher, participa em muitas outras ações do organismo:
- Atua no metabolismo lipídico do sangue, ajudando a baixar os níveis do chamado colesterol mau (LDL) e estimulando a produção do bom colesterol (HDL). Além disso, é uma hormona que influencia a distribuição da gordura corporal, no peito e ancas
- A sua ação durante a vida fértil da mulher ajuda a evitar a perda de cálcio nos ossos
- Quando os níveis desta hormonio descem, podem surgir alterações de humor, estados de irritabilidade e até de depressão
- Estimula a libido
- Estimula a formação do colagénio, um importante constituinte da pele
Depois desta análise sobre a ação dos estrógenios no funcionamento do corpo da mulher, percebemos claramente que a diminuição desta hormonio tem repercussões importantes a nível físico, psíquico e emocional.
Com a idade e, com o aparecimento da menopausa, os benefícios da ação destas hormonios vão perdendo. A partir dos 40 anos, há uma redução significativa destas hormonios femininos. E aos 50, os níveis de produção podem descer até 60%.
Está na hora de mudar de hábitos
É fácil identificar os primeiros sintomas da menopausa: redução da energia, suores, afrontamentos, ansiedade, complicações ósseas, alterações de humor, entre outros.
O que é certo é que as mudanças são várias e evidentes.
A diminuição da quantidade de estrogénios no organismo vai afetar a densidade óssea e condicionar o processo de distribuição da gordura corporal.
As gorduras passam a acumular no sangue, fazendo aumentar os níveis de colesterol, em consequência, colocando o sistema cardiovascular e nervoso em risco.
Excesso de peso, osteoporose e desequilíbrios no metabolismo dos lípidos (gorduras) são os três principais problemas de saúde que prevalecem durante a menopausa. Mas um estilo de vida adequado pode ajudá-la a
preveni-los.
Que regras deve então seguir?
Nuno Nunes, nutricionista, com prática clínica em aconselhamento nutricional na menopausa, e deixa as dicas de que precisa.
* Aposte nos vegetais
Os seus nutrientes, como a fibra e os fitoestrogénios (estrogénios vegetais), ajudam a regular os níveis de colesterol. Para proteger a saúde dos ossos, é também importante que siga uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e magnésio.
* Controle o aumento de peso
Para manter o valor ideal, escolha alimentos de baixo teor de gordura e ricos em nutrientes. O nutricionista Nuno Nunes, indica como excelentes exemplos a sopa de legumes, saladas light, legumes, frutas.
* Pratique mais exercício físico
O ideal é conciliar exercícios aeróbios (corrida, bicicleta, etc.) e de resistência (musculação). A menopausa é um dos momentos em que mais pode beneficiar da atividade física. Deve ser regular e constante, se possível, diária, de pelo menos 30 minutos, idealmente, uma hora.
Tenha em atenção que, atividades como o yoga, o pilates e a natação, são boas opções para manter a forma mas, segundo alguns especialistas, não previnem a perda dedensidade óssea, porque não exigem impacto no solo.
O nutricionista sugere também a prática de dança e a realização de caminhadas diárias. ''Caminhe durante uma hora ou contabilize dez mil passos, utilizando um pedômetro'', recomenda.
* Estimule a memória
Mantenha a atividade intelectual, através de programas que estimulem a memória. Uma alimentação saudável também pode ajudá-la a reforçar as suas capacidades cognitivas. De acordo com o nutricionista, os alimentos ricos em fósforo e ácidos gordos ômega-3, como as nozes, avelãs, leguminosas e peixes gordos, são bons aliados da memória
A dieta alimentar tem uma importância extrema nesta fase. Por isso, é essencial que siga uma alimentação variada e equilibrada. Comece o quanto antes, mesmo se ainda não tiver entrado na menopausa.
O PODER DA SOJA
Para combater os efeitos hormonais da menopausa, como a ansiedade e a descalcificação, os especialistas apontam a soja como o alimento mais completo e eficaz, pelo seu conteúdo nutricional rico em fitoestrogénios (isoflavonas).
As isoflavonas têm um efeito estrogénico e, segundo alguns estudos, podem compensar a função dos estrogênios naturais, atuando no sistema nervoso central, na estrutura óssea e nos vasos sanguíneos. A soja oferece assim uma ação preventiva face à osteoporose e ajuda a combater fatores de risco de algumas doenças mais frequentes nas mulheres, bem como doenças do foro cardiovascular.
A soja pode ser ingerida em diferentes preparações: desidratada, leite, iogurtes, ou em derivados de soja. Um estudo da Universidade de Granada, em Espanha, realizado com um grupo de mulheres asiáticas, comprovou que o consumo elevado de soja diminui o risco de desenvolver câncer e osteoporose. Também um estudo realizado na Universidade de Búfalo, nos Estados Unidos, concluiu que as mulheres que consomem elevadas quantidades de soja têm 30% menos risco de ter câncer da mama.
CÁLCIO E VITAMINAS
O cálcio e as vitaminas são nutrientes que devem fazer parte da nossa alimentação ao longo da vida. Mas é na menopausa que deve estar mais atenta. O motivo é claro.
Nesta fase, há um risco aumentado de sofrer de osteoporose, devido à diminuição de estrogênios, são os estrogênios que contrariam a ação do hormonio que promove a perda de massa óssea: a parathormona (PTH). Através da libertação de minerais nos ossos e nos vasos sanguíneos, este hormonio elimina o tecido ósseo.
Na menopausa, a PTH atua sem encontrar resistência, devido aos baixos níveis de estrogênio, o que faz com que os ossos se tornem mais frágeis. Consumir as quantidades adequadas de cálcio para ajudar o crescimento da massa óssea, passa a ser uma regra-chave nesta fase. Mas atenção, uma alimentação rica em cálcio deve ser já um hábito adquirido, desde a infância. De acordo com os especialistas, a perda de massa óssea é um processo gradual que se inicia logo a partir dos 25 anos.
Para fortalecer os seus ossos, deve também reforçar a ingestão de laticínios (Derivados do leite). São ricos em cálcio, mas também em gorduras animais. O melhor é optar pelos laticínios magros ou meios gordos, desde que se certifique que são igualmente ricos em cálcio e vitaminas. A recomendação diária do cálcio na mulher adulta situa entre 1000 e 1500 mg.
Os amigos da sua dieta
- Laticínios magros:
São ricos em cálcio e contêm menos gordura.
- Verduras:
Brócoles, espinafres, alface, couve, agrião, feijão, são alimentos pobres em calorias e ricos em antioxidantes.
- Peixe:
É saudável para a função cardiovascular e de baixo teor em calorias. Opte por peixes ricos em vitamina D e ómega-3, como o salmão, o atum, e as sardinhas.
- Frutas e hortaliças ricas em cálcio:
A couve galega, o Citrus e as framboesas, por exemplo, contêm cálcio e incluem poucas calorias.
- Carnes magras:
Opte por consumir carnes 'brancas' grelhadas, cozidas a vapor ou assadas no forno. Cozinhe a carne sem pele nem gordura. Frango, peru, e porco são alguns exemplos de carnes magras.
- Leguminosas, cereais integrais e frutos secos:
Fornecem fibras e alguns minerais como ferro e magnésio.
- Chocolate Preto:
De efeito antioxidante, calmante e energético, vai ajudá-la a sentir-se bem. Um quadrado pequeno de chocolate por dia não vai fazer diferença na balança.
Estas são algumas das regras que deve seguir:
Aumente o consumo de verduras. Pode prepará-las em salada com um fio de azeite.
O peixe, sobretudo o peixe branco, fornece proteínas de boa qualidade biológica, sendo muito pobre em calorias.
O frango é uma carne magra muito nutritiva. Não se esqueça de o consumir sem pele e sem adicionar mais gordura.
Os ovos e os sanduíches são alimentos completos que, com legumes, constituem um prato muito nutritivo.
A hidratação é fundamental. Mantenha hidratada com água, sopas e chás.
Os cremes de verduras constituem um cocktail de vitaminas, água e fibra, fornecendo poucas calorias.
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