Maria Helena Figueredo
Poderia a carne vermelha - maravilhosa, suculenta e saborosa - ter poderes benéficos, mais do que o de apenas aguçar o seu paladar? Sim, pode. Só que você deve respeitar a palavra "magro".
Você deve escalar a carne como um coadjuvante, em lugar do personagem principal em suas refeições. É uma pena, mas isto significa não comer mais um bife de quase meio quilo em uma refeição. Carne vermelha magra, incluindo carne bovina, de vitela e de porco, às vezes chamada de a "outra carne branca", podem, de fato, fazer parte de uma dieta saudável. Elas contribuem com nutrientes que podem ajudá-lo a manter uma boa saúde e prevenir ou mesmo combater doenças.
A carne bovina, a carne de vitela e a carne de porco são repletas de proteínas de alta qualidade. Elas são também uma imensa fonte de nutrientes como ferro e zinco. É possível se obter ferro e zinco sem a ingestão de carne, mas isso não é fácil. Comer carne magra também é uma maneira excelente de se ter acesso às vitaminas B12, niacina e vitamina B6. Assim, incluir um pouco de carne magra na sua dieta pode ser nutricionalmente enriquecedor.
O ferro presente na carne vermelha carrega um bônus duplo. Cerca de metade do ferro é heme, uma forma altamente aproveitável, encontrada apenas em produtos de origem animal. A absorção do ferro não-heme da carne é aumentada pelo fato do heme estar nela. A ingestão de carne também melhora a absorção do tipo de ferro presente nos vegetais (essa é uma boa razão para usar porções de carne menores associadas a porções maiores de vegetais nas suas refeições). Do mesmo modo, o zinco presente na carne é melhor absorvido do que o presente nos grãos e nos legumes.
Apesar de a carne vermelha ser condenada às vezes, pesquisas recentes têm demonstrado que comer carne vermelha, de vitela e de porco magras é tão eficiente quanto comer carne de frango magra ou peixe para baixar o colesterol ruim (LDL) e elevar o colesterol bom HDL no sangue. E mais: cerca de metade da gordura da carne vermelha magra é monoinsaturada, que é a forma que ajuda a aumentar o HDL-colesterol e reduzir o risco de doenças do coração, quando ela substitui a gordura saturada da dieta. Grande parte da gordura saturada contida na carne vermelha é ácido esteárico, uma forma de gordura que parece não elevar o colesterol da mesma maneira que as outras gorduras saturadas fazem.
Escolha e conservação
Os segredos para se incluir a carne vermelha em um plano de alimentação saudável são escolher cortes magros, retirar as gorduras aparentes, prepará-la sem adição de gordura e comer porções pequenas.
Carne vermelha: procure cortes de carne magra como patinho, músculo, miolo da paleta, peixinho e coxão mole.
Carne de vitela: os cortes magros incluem costeleta, bife de braço, costela e lombo.
Carne de porco ou de carneiro: os cortes de carne de porco incluem filezinho, lombo, costeletas, filé e costela. Os cortes de carne de carneiro incluem músculo, lombo, paleta e braço.
Você também pode procurar pelos cortes do tipo "magros" ou "extramagros". De acordo com os regulamentos federais de etiquetagem (EUA), os cortes denominados "magros" devem conter 10 gramas de gordura ou menos para cada porção de 85 gramas. Os cortes denominados "extramagros" devem conter 5 gramas de gordura ou menos para cada porção de 85 gramas. Não confundir com o rótulo da carne moída que traz a informação de um número seguido por "magro %". Ela se refere ao peso da carne magra contra a gordura (modo como se identifica a carne moída nos EUA).
Para a carne moída mais magra, simplesmente olhe para as que são pelo menos 92% a 95% magras, que contêm cerca de 5 gramas de gordura total em uma porção de 85 gramas. Você pode procurar por carne moída de coxão mole, que é a mais magra de todas.
Quando falamos de porções, esqueça o filé de 400 gramas. Colocando em perspectiva uma porção razoável, 85 gramas de carne representam o tamanho da palma da sua mão ou de uma carta de baralho. Se você escolher comer todas as porções de carne do seu grupo em uma única refeição, você poderá saborear um filé de mais ou menos 150 a 200 gramas, ou seja, do tamanho de duas cartas de baralho. Você pode incluir uma porção de carne menor como acompanhamento e servir-se de muitos grãos e vegetais como prato principal.
Não importa o tipo de corte, escolha a carne crua que esteja totalmente vermelha (rosa cinzento para vitela e carne de porco) e que não esteja seca. Assim que você chegar em casa, todas as carnes devem ir imediatamente para a refrigeração. Coloque sobre um prato para que não escorra e contamine outros alimentos. Se não estiver nos seus planos prepará-la nos próximos três ou quatro dias (um ou dois para a carne moída), congele-a.
Dicas para preparar e servir
Descongele a carne na geladeira, no microondas ou em água fria, trocada de hora em hora.
Nunca a deixe descongelar em temperatura ambiente, porque isso é um convite para a multiplicação das bactérias.
Escolha a maneira de cozinhar de acordo com o corte da carne. Alguns cortes magros, como bife de coxão duro, ficam melhores quando cozidos com líquidos refogados, assados na panela ou cozidos em fogo lento, com tampa. Os cortes de filé mignon ou alcatra ficam melhores grelhados ou assados. Para diminuir o risco de intoxicação alimentar, certifique-se de que a carne moída está bem cozida até que a temperatura interna atinja 70° C ou até que o centro não esteja mais rosado e os sucos estejam claros. Assados e filés devem ser cozidos até que a temperatura interna atinja 62° C. A carne de porco, até a marca de 70° C.
Elimine toda a gordura visível da carne antes de prepará-la. Se você não conseguiu comprar carne moída magra como gostaria, pode reduzir a gordura colocando a carne já cozida em uma peneira e despejando água quente sobre ela. Para amaciar um corte de carne magra dura você pode mariná-la, o que acrescentará sabor. Pode também fazer à moda antiga e bater com o martelo de carne para quebrar as fibras.
O frango é outra fonte importante de proteínas. Na próxima seção, vamos ver os diferentes benefícios do consumo da carne de frango e de seus outros produtos como parte de uma dieta diária saudável.
Poderia a carne vermelha - maravilhosa, suculenta e saborosa - ter poderes benéficos, mais do que o de apenas aguçar o seu paladar? Sim, pode. Só que você deve respeitar a palavra "magro".
Você deve escalar a carne como um coadjuvante, em lugar do personagem principal em suas refeições. É uma pena, mas isto significa não comer mais um bife de quase meio quilo em uma refeição. Carne vermelha magra, incluindo carne bovina, de vitela e de porco, às vezes chamada de a "outra carne branca", podem, de fato, fazer parte de uma dieta saudável. Elas contribuem com nutrientes que podem ajudá-lo a manter uma boa saúde e prevenir ou mesmo combater doenças.
A carne bovina, a carne de vitela e a carne de porco são repletas de proteínas de alta qualidade. Elas são também uma imensa fonte de nutrientes como ferro e zinco. É possível se obter ferro e zinco sem a ingestão de carne, mas isso não é fácil. Comer carne magra também é uma maneira excelente de se ter acesso às vitaminas B12, niacina e vitamina B6. Assim, incluir um pouco de carne magra na sua dieta pode ser nutricionalmente enriquecedor.
O ferro presente na carne vermelha carrega um bônus duplo. Cerca de metade do ferro é heme, uma forma altamente aproveitável, encontrada apenas em produtos de origem animal. A absorção do ferro não-heme da carne é aumentada pelo fato do heme estar nela. A ingestão de carne também melhora a absorção do tipo de ferro presente nos vegetais (essa é uma boa razão para usar porções de carne menores associadas a porções maiores de vegetais nas suas refeições). Do mesmo modo, o zinco presente na carne é melhor absorvido do que o presente nos grãos e nos legumes.
Apesar de a carne vermelha ser condenada às vezes, pesquisas recentes têm demonstrado que comer carne vermelha, de vitela e de porco magras é tão eficiente quanto comer carne de frango magra ou peixe para baixar o colesterol ruim (LDL) e elevar o colesterol bom HDL no sangue. E mais: cerca de metade da gordura da carne vermelha magra é monoinsaturada, que é a forma que ajuda a aumentar o HDL-colesterol e reduzir o risco de doenças do coração, quando ela substitui a gordura saturada da dieta. Grande parte da gordura saturada contida na carne vermelha é ácido esteárico, uma forma de gordura que parece não elevar o colesterol da mesma maneira que as outras gorduras saturadas fazem.
Escolha e conservação
Os segredos para se incluir a carne vermelha em um plano de alimentação saudável são escolher cortes magros, retirar as gorduras aparentes, prepará-la sem adição de gordura e comer porções pequenas.
Carne vermelha: procure cortes de carne magra como patinho, músculo, miolo da paleta, peixinho e coxão mole.
Carne de vitela: os cortes magros incluem costeleta, bife de braço, costela e lombo.
Carne de porco ou de carneiro: os cortes de carne de porco incluem filezinho, lombo, costeletas, filé e costela. Os cortes de carne de carneiro incluem músculo, lombo, paleta e braço.
Você também pode procurar pelos cortes do tipo "magros" ou "extramagros". De acordo com os regulamentos federais de etiquetagem (EUA), os cortes denominados "magros" devem conter 10 gramas de gordura ou menos para cada porção de 85 gramas. Os cortes denominados "extramagros" devem conter 5 gramas de gordura ou menos para cada porção de 85 gramas. Não confundir com o rótulo da carne moída que traz a informação de um número seguido por "magro %". Ela se refere ao peso da carne magra contra a gordura (modo como se identifica a carne moída nos EUA).
Para a carne moída mais magra, simplesmente olhe para as que são pelo menos 92% a 95% magras, que contêm cerca de 5 gramas de gordura total em uma porção de 85 gramas. Você pode procurar por carne moída de coxão mole, que é a mais magra de todas.
Quando falamos de porções, esqueça o filé de 400 gramas. Colocando em perspectiva uma porção razoável, 85 gramas de carne representam o tamanho da palma da sua mão ou de uma carta de baralho. Se você escolher comer todas as porções de carne do seu grupo em uma única refeição, você poderá saborear um filé de mais ou menos 150 a 200 gramas, ou seja, do tamanho de duas cartas de baralho. Você pode incluir uma porção de carne menor como acompanhamento e servir-se de muitos grãos e vegetais como prato principal.
Não importa o tipo de corte, escolha a carne crua que esteja totalmente vermelha (rosa cinzento para vitela e carne de porco) e que não esteja seca. Assim que você chegar em casa, todas as carnes devem ir imediatamente para a refrigeração. Coloque sobre um prato para que não escorra e contamine outros alimentos. Se não estiver nos seus planos prepará-la nos próximos três ou quatro dias (um ou dois para a carne moída), congele-a.
Dicas para preparar e servir
Descongele a carne na geladeira, no microondas ou em água fria, trocada de hora em hora.
Nunca a deixe descongelar em temperatura ambiente, porque isso é um convite para a multiplicação das bactérias.
Escolha a maneira de cozinhar de acordo com o corte da carne. Alguns cortes magros, como bife de coxão duro, ficam melhores quando cozidos com líquidos refogados, assados na panela ou cozidos em fogo lento, com tampa. Os cortes de filé mignon ou alcatra ficam melhores grelhados ou assados. Para diminuir o risco de intoxicação alimentar, certifique-se de que a carne moída está bem cozida até que a temperatura interna atinja 70° C ou até que o centro não esteja mais rosado e os sucos estejam claros. Assados e filés devem ser cozidos até que a temperatura interna atinja 62° C. A carne de porco, até a marca de 70° C.
Elimine toda a gordura visível da carne antes de prepará-la. Se você não conseguiu comprar carne moída magra como gostaria, pode reduzir a gordura colocando a carne já cozida em uma peneira e despejando água quente sobre ela. Para amaciar um corte de carne magra dura você pode mariná-la, o que acrescentará sabor. Pode também fazer à moda antiga e bater com o martelo de carne para quebrar as fibras.
O frango é outra fonte importante de proteínas. Na próxima seção, vamos ver os diferentes benefícios do consumo da carne de frango e de seus outros produtos como parte de uma dieta diária saudável.
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